Wil je als volleyballer knieblessures voorkomen? Dan gaan deze oefeningen je daarbij helpen. Maak je spieren sterk, zo vang je schokken beter op.

Voordat je doorscrollt naar de oefeningen: Ho!

3 knie-oefeningen voor volleyballers

Hoe moet dat?
Je neemt een gewicht op je schouders en je gaat beheerst door je knieën. Als je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan, kom je weer omhoog in een vloeiende beweging. Let erop dat je rug recht blijft. Doe 3 series van 8 tot 15 squats. Het aantal herhalingen hangt af van het gewicht dat je gebruikt.

Gevoelige knieën?
Heb je al last van een knieblessure of ben je daar gevoelig voor? Beperk dan het gewicht bij je Back squats. Bouw de oefening rustig op en kies voor meer herhalingen in plaats van zwaardere gewichten of voer de neerwaartse beweging in 3 seconden uit. Zo komt er minder druk op het kniegewricht.

Wat train ik met de Back squat?
Wanneer je de Back squat met de juiste techniek doet, is het een mooie krachtoefening voor volleyballers, die alle spieren rondom je kniegewricht activeert en sterker maakt.

Het lijkt misschien een eenvoudige, statische oefening, maar de Back squat is voor je lichaam een complexe beweging, die veel verschillende spieren activeert. Je bovenbeenspieren, bilspieren en hamstrings werken om het gewicht omhoog te krijgen. Daarnaast gebruik je je buik- en rugspieren om je lichaam recht te houden. Omdat je tijdens deze oefening staat en het gewicht hoog houdt, werken de spieren in je benen ook allemaal samen om in evenwicht te blijven.

Oefening 2: Walking lunges

Hoe moet dat?
Bij een Walking lunge zet je grote stappen. Bij iedere stap zak je door je voorste knie, totdat je met je andere knie (bijna) de grond raakt. Na het doorzakken kom je weer omhoog en stap je direct naar voren met je andere been. Let erop dat je met je voorste been ver genoeg naar voren stapt. Zet 16 tot 24 stappen (8 tot 12 per been) en herhaal dit 3 keer. Daarna heb je wel een slokje water verdiend!

Wat train ik met een Walking lunge?
De Walking lunge is een stabiliteitsoefening, waarmee je alle spieren rond je kniegewricht traint. Deze oefening verbetert ook je evenwicht en coördinatie. Je bovenbeenspier moet trouwens het meeste werk doen. Grote kans dat je die gaat voelen.

En gewone lunges?
Bij gewone lunges stap je naar voren en dan weer terug. Dit is ook een goede oefening voor de beenspieren rond de knie. Doordat je snel terug moet stappen leer je het remmen van een beweging ( denk aan een korte service die je moet passen, direct terug wil om ruimte te maken voor je aanval). Het grote verschil tussen gewone lunges en Walking lunges is de extra instabiliteit die je creëert bij het doorstappen. Hiermee activeer je meer spieren op verschillende manieren.

Oefening 3: Bulgarian split squat

Hoe moet dat?
Bij een Bulgarian split squat heb je een verhoging nodig. Je kunt een bankje gebruiken, een stevig kratje of een stoel. Ga voor de verhoging staan en steek één van je benen naar achter. Van dit been laat je de voet (de wreef of je tenen) op de verhoging rusten. Als je stabiel staat, buig je je voorste been. Je lichaam zakt omlaag. Met het been dat je naar achter steekt, houd je controle en evenwicht. De voorste knie buig je tot in een hoek van ongeveer 90 graden. Daarna duw je je lichaam met je voorste been weer omhoog. Dit herhaal je 8 tot 12 keer per been. Zorg dat je met beide benen evenveel herhalingen doet.

Het is tijdens deze oefening trouwens alleen toegestaan om Bulgaars te praten. Hier zijn alvast een paar frases die je nodig gaat hebben:
● оуч = auw!
● почти преливам! = ik val bijna!
● мога ли вече да спра? = mag ik al stoppen?

Welke spieren train ik met de Bulgarian split squat?
De Bulgarian split squat is een echte balansoefening. Je activeert hamstrings, kuiten en je enkels. Ook je bovenbeenspieren en je heupen moeten aan de bak. Die training van je heupen is interessant, want het voorkomt dat je knie naar binnen draait en kan indirect rugklachten voorkomen.

Tip van Bas: Valgiseren, no way!

Valgiseren is het naar binnen kantelen van de knie. Dit levert frictie op bij het bewegen en veroorzaakt op lange termijn juist knieproblemen.

Ga je squatten? Dan is dit de gouden tip: grijp met je tenen in de grond. Zo valgiseer je niet en voer je de oefening veilig uit.”

Andere blessures voorkomen?

Als volleyballer schouderblessures voorkomen?