Wil je als volleyballer schouderblessures voorkomen? Dan gaan deze oefeningen je daarbij helpen. Houd je schoudergewricht in evenwicht!

Bij het serveren en bij de aanval bewegen de schouders van een volleyballer razendsnel. Het contact met de bal geeft harde klappen. Zolang de spieren in de schouder in balans zijn, hoeft dat geen problemen te geven. Maar wanneer de voorste of achterste schouderspieren verzwakt zijn, loop je een risico op ontstekingen in de pezen en schouderinstabiliteit. Dat wil je niet, dus doe je de oefeningen hieronder:

Ho! Niet direct met die schouder gaan draaien!

Oefeningen kunnen heel goed voor je zijn, maar blessures ontstaan ook door een gebrek aan rust. Dus vraag jezelf even af: heb ik mijn schouders al genoeg laten masseren? Ja? Ga dan door naar de oefeningen. Heb je nog niet genoeg rust gehad? Ga dan terug naar de gevangenis. Je komt niet langs start en moet je schouders nog even rust geven.

3 oefeningen tegen volleybal-schouderblessures

Hoe moet dat?
De lat pull down doe je zittend, met een gewicht aan een kabel of een elastiek als weerstand. Je houdt je armen boven je hoofd en pakt het handvat of het elastiek vast. Duw eerst je schouders naar achter, zodat je een trotse houding hebt. Daarna trek je je ellebogen naar beneden en naar achteren. Herhaal deze beweging 10 tot 20 keer en stop als je merkt dat je houding verslechtert. Na 3 series krijg je een sticker.

Wat train ik met de Lat pulldown?
Met de Lat pulldown train je de spieren in je schouder, je biceps en je brede rugspieren. Je traint deze spieren in een trekkende achterwaartse beweging. Dat lijkt misschien niet logisch, omdat je voor het slaan je arm juist naar voren beweegt. Toch heb je bij het slaan ook de spieren achterin je schouder en rug nodig. Deze brengen je arm eerst naar achteren, voordat je de snelle voorwaartse beweging ingaat. Deze spieren remmen je arm ook af, na het slaan.

Oefening 2: Suspended row

Hoe moet dat?
De Suspended row werkt als volgt: je houdt je vast aan een stang, 2 touwen, ringen of een TRX. Houd je armen in een hoek van +/- 90 graden. Steek je borst naar voren en houd je lichaam recht als een plank. Leun dan een klein beetje achterover en steun op je hielen. Je laat je lichaam nu naar achter kantelen, met je hielen als draaipunt. Je voorvoeten komen van de grond en je armspieren voorkomen dat je achterover valt. Nu strek je voorzichtig je armen en trek je jezelf daarna weer omhoog. Herhaal dit 10 tot 15 keer.

Wil je de oefening zwaarder maken? Pas dan de hoek aan. Hoe schuiner je staat, hoe meer gewicht je omhoog moet trekken.

Tip voor thuis: Heb je geen stang of touw om jezelf aan op te trekken? Klem dan een laken met een knoop erin tussen de deur. Een stevig laken kan je gewicht makkelijk dragen. Vertel wel even aan eventuele huisgenoten dat ze de deur dicht moeten houden. Anders kukel je zo op je achterhoofd.

Wat train ik met de Suspended row?
Tijdens deze oefening hang je aan je armen. Je traint je grip, je onderarmen en tijdens de row houd je je schouders op hun plaats met alle spieren die erin zitten. Een echte stabiliteitsoefening dus! Met je rug- en buikspieren houd je jezelf recht. Die moeten dus ook wat doen in deze oefening.

Oefening 3: Pallof press

Hoe doe ik de Pallof press?
De Pallof press is een oefening waarbij je staat. Je kunt de oefening doen met een elastiek of een op hoogte verstelbare kabelmachine in de sportschool. Maak het elastiek op borsthoogte vast, of verstel de kabelmachine, zodat het handvat op borsthoogte hangt. Pak het elastiek of het handvat vast. Trek het met twee handen naar je borst en stap naar achteren. Draai je lichaam nu een kwartslag naar links of rechts. Je voelt het gewicht of elastiek trekken aan je armen en je romp.

Ga stevig staan, houd je hele lichaam recht en steek je armen naar voren. Je lichaam wordt nu harder opzij getrokken, maar dat mag je niet laten gebeuren. Je houdt je armen en bovenlichaam recht. Breng het handvat of elastiek na enkele seconden weer naar je borst. Daarna steek je je armen weer naar voren. Herhaal dit +/- 10 keer. Doe deze oefening 3x links en 3x rechts. Je mag pas stoppen als je die buikspieren voelt branden. 😉

Tip voor thuis: wil je een elastiek vastmaken, maar kan je niks op borsthoogte vinden? Vraag dan je huisgenoot of partner om even als fitnessapparaat te dienen. Hij/zij hoeft het elastiek alleen maar vast te houden.

Dingen waar je beter geen elastiek aan vast kunt maken zijn: meubels met wieltjes, deurklinken (je zult niet de eerste zijn die een deur in zijn gezicht krijgt) en een golden retriever.

Wat train ik met de Pallof press?
Doordat het elastiek of de kabel aan je armen trekt, train je de zijwaartste weerstand in je schouders. Die ga je zeker nodig hebben met al die rare volleybalbewegingen die je doet.

Bij de Pallof press train je ook de schuine buikspieren. Dat helpt niet direct tegen schouderblessures, maar is wel ontzettend goed voor je beach body.

Andere blessures voorkomen?

Met deze 3 oefeningen voor volleyballers om schouderblessures te voorkomen werk je aan sterke schouders, waarmee je lekker kan meppen. Zijn er andere spieren die jij als volleyballer snel blesseert? Vraag dan eens naar onze volleybal trainingsprogramma’s!

Als volleyballer knieblessures voorkomen?